2021年09月

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月曜日の投稿

川口 実
投稿者:川口 実
(チェッカー)

2021年09月13日

~これならできる!超簡単オートミールレシピ6品~
レシピで分かるオートミールの多様性

ものさす探求隊

川口 実
投稿者:川口 実(チェッカー)

「オートミールを食べているだけで痩せる」とお考えのそこのあなた…日々の適度な運動は必須科目である。

こんにちは。品質管理担当、川口です。

2020年4月。
中年太りなのかコロナ太りなのか分からないまま、どんどん横に大きくなって人生最大のポチャ期を迎えた。171cmにして78kg...さすがにまずいと思いダイエットを開始。

2021年4月…
約一年間のダイエットで、何とか78kg→70kgの減量に成功。

ダイエット方法は、高タンパク・低脂質の食生活に日々の運動を取り入れた。当然これまでの食生活を見直したわけだが、中でもオートミールとの出会いはダイエット成功のカギだったと言っても過言ではない。

ちなみに貧血予防、疲労回復、便秘解消、美肌効果もあるらしい。おまけに太りにくい!ときた。もう、どんだけ仕事ができるんだっていう…

ベスト体重に戻せたのでダイエットはいったん休止中だが、私は健康のために今もオートミールを食べている。日頃からオートミールへの感謝は尽きないが、ただひとつ難点がある。

あまりおいしくはない…

と言うのも、オートミールは水分に浸しふやかして食べるのが基本。お湯に浸しただけでは、ほんのり穀物の香りがする味のしないおかゆを食べているようなもの。炊き立てのふっくらご飯や、焼き立ての香ばしい香りがするふわふわなパン…それらを食べるときのワクワク感は正直ない。

しかし、体に良いことが分かっている以上、こっちだっておいしく食べる努力は必要だ。
オートミールが「おいしい」か「おいしくない」か、「飽きる」か「飽きない」かはその人の食べ方ひとつにかかっている。

じゃあ、私は日頃からどんな風にオートミールをおいしく食べているのか。とっておきのおすすめレシピを今回ご紹介しよう。

この記事を読み終わった頃、あなたはオートミールの沼にハマっているかもしれない。

 

同志発見!

ある日、モノサスにオートミール愛好家がいるという噂を耳にした。

同じ価値観を社内で共有できるのは、素直に嬉しいもの。
さっそく当事者に接近し、オートミールとの出会いについて話を伺った。

【オートミール好きメンバー:高島より】
最初は健康を意識したのがきっかけでした。
普段基本的には自炊を行っていますが、米と麺と肉などのメニューが多く、決して健康的ではないなと思っていました。色々調べていたら、「これぞう」さんというオートミールで有名な方のTwitterを見つけ、覗いてみるとオートミールのレシピがどれもおいしそうで食べてみたくなるものばかりでした。
米をオートミールに置き換えて適度な運動習慣を取り入れたらいい感じに健康になっていくということを知り、そこから食べ始めました。

とても胸に沁み渡る内容だ…
筋トレ好きで知的好奇心が旺盛な高島さんから素晴らしい話を聞けたことにより、私のやる気スイッチは一気にONへ。

何のやる気スイッチかはさておき、とにかく私と言えばオートミール。

モノサスのオートミール広報大使(非公認)としての役目を果たすべく、全力全開でおいしいレシピを紹介したい。ちゃっかり高島さんからもおすすめレシピを提供してもらったので、そちらもお楽しみに。

それでは、一気にドドーンと行ってみよう!

 

選りすぐりの6品

ご紹介するレシピは全6品。ラインナップはこちら!

【川口レシピその1】間違いない!濃厚オートミール カルボリゾット
【高島レシピその1】オートミール キムチリゾットであなたの人生が変わったらすみません
【川口レシピその2】手軽にパクッ!しっとりオートミール プロテイン蒸しパン
【高島レシピその2】誰もが知っている筋肉芸人が勧めるお好み焼き(アレンジVer)
【川口レシピその3】オーバーナイトオーツ レアチーズで健やかな朝を
【高島レシピその3】一度食べたらクセになるオートミールチャーハン

【川口レシピ1】
間違いない!濃厚オートミール カルボリゾット

材料

  • オートミール:40g
  • しめじ:40g
  • ショルダーベーコン(注1):1枚(20g)
  • コンソメ(固形キューブ):1個
  • 温泉たまご:1個
  • 粉チーズ:15g
  • 低脂肪乳:150ml
  • 粗挽き黒コショウ:少々

(注1)…ベーコンは脂質が高いので、脂肪の少ないショルダーベーコンを推奨

作り方 

調理時間:約10分
  1. お皿にオートミールと低脂肪乳を入れる
  2. 1にコンソメ・粉チーズ・しめじ・ショルダーベーコンを加え、軽く混ぜる
  3. ラップをかけたら、600wで5分レンジで温める ※吹きこぼれに注意
  4. 温泉たまごをトッピングし、粗挽き黒コショウをかけたら完成
     

【川口コメント】
ダイエット中にこってりしたものを食べても罪悪感なし。クリーミーで濃厚な味わいに満足感も得られるはず。包丁とまな板が不要なので、ズボラな人にもおすすめです。

一食の栄養バランス                        

  エネルギー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
オートミール カルボリゾット 445 29 17 42
参考サイト

https://youtu.be/mS_6pdxZLPk
 

 

【高島レシピ1】
オートミール キムチリゾットであなたの人生が変わったらすみません

材料

  • オートミール:30g
  • 水:250ml
  • キムチ:お好みの量
  • ねぎ:お好み
  • 創味シャンタン or 味覇(ウェイパー):小さじ 1.5
  • 豆板醤:小さじ1/2
  • ごま油:お好み
  • 卵:1個
  • チーズ:お好み
  • 韓国のり:お好み

作り方

調理時間:約5分
  1. 小鍋に水を250ml入れて火をつける
  2. オートミール30g入れる
  3. ネギ、キムチ、創味シャンタン、豆板醤を入れてよく混ぜる
  4. 火が通ってグツグツしだしたら、ごま油を適量入れる(3滴ぐらい)
  5. 最後に卵を入れて白身の色が変化するまで火を通す
  6. 器に盛り付け、お好みでチーズや韓国のりなどをかけて完成
     

【高島コメント】
ごま油の香りを生かした韓国風のリゾット!辛いものが食べたいときにぴったりです!お好みで豆腐や油揚げなど入れてかさ増しして食べたり、生姜や和風だしを入れても美味しい!

一食の栄養バランス

  エネルギー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
オートミール キムチリゾット 350 20 8 23

 

【川口レシピ2】
手軽にパクッ!しっとりオートミール プロテイン蒸しパン


左側(ピンク色):桜もち風味 右側(緑色):抹茶風味

材料

  • オートミール:30g
  • アーモンドミルク 砂糖不使用(注1):140ml
  • プロテインパウダー:15g
  • オオバコ(注2):4g
  • おからパウダー:15g
  • 卵:1個
  • ラカント(注3):30g
  • ベーキングパウダー:5g

(注1)…アーモンドミルクは成人病予防や末端冷え性に効果的かつ低カロリーなのでおすすめ。牛乳や豆乳などお好みのミルクでも代用OK
(注2)…水分を含むと数十倍に膨れる植物性食物繊維。これを加えることでもちっとした食感に仕上がります
(注3)…2種類の天然素材から作られたカロリーゼロの甘味料
※オオバコとラカントは人工的ではない体にやさしい自然派の素材。あやしいものではありません

作り方

調理時間:約15分
  1. ボールにオートミール、プロテインパウダー、アーモンドミルク、オオバコ、卵、ラカントを入れよく混ぜる
  2. 1におからパウダーを加えよく混ぜる
  3. さらにベーキングパウダーを加えよく混ぜる
  4. 容器(耐熱性のタッパやマグカップなど)に移したら、上から容器を数回軽く落とし生地内の空気を抜く
  5. 500wで5~6分レンジで温める
  6. レンジから取り出し、竹串やつまようじで刺してみて生地がつかなければ完成
     

【川口コメント】
蒸したてがしっとりもちっとして一番おいしいので、作ったらすぐ食べるのがおすすめ。おからパウダーとオオバコは、しっとりもちっと食感のカギになるので必ず入れましょう。お好きな味のプロテインで試してみてください。

一食の栄養バランス

  エネルギー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
オートミール
プロテイン蒸しパン
386 35 14 42

 

【高島レシピ2】
誰もが知っている筋肉芸人が勧めるお好み焼き(アレンジVer)

材料

  • オートミール:30g
  • 水:120~130ml
  • キャベツ:80g
  • ささみ:適宜(写真は200g)
  • 卵:1~2個
  • 小ねぎ
  • オリーブオイル
  • ソース
  • マヨネーズ(お好み)
  • 鰹節

作り方

調理時間:約10分
  1. キャベツをみじん切りにする
  2. ささみを外側が白くなるぐらいまでレンジで温める(細切れにしたほうが食べやすくなります)
  3. オートミールに水を加えて500~600wで1分30秒レンジで温める
  4. 上記の3つをボウルに加え、卵を入れて混ぜる
  5. フライパンにオリーブオイルを引いて4を入れる
  6. 両面しっかり焼く
  7. 最後に小ねぎ、ソース、マヨネーズ、鰹節でトッピングして完成
     

【高島コメント】
あのなかやまきんに君がYouTubeでおすすめしているので間違いない一品!ちょっとお好み焼きが食べたいときに手軽に作れます!
Powerーーー!ヤーーー(ハッ!^^)

一食の栄養バランス

  エネルギー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
お好み焼き 480 20 31 28
参考サイト
 

 

 

【川口レシピ3】
オーバーナイトオーツ レアチーズで健やかな朝を


オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳・豆乳などに浸し一晩(4~8時間ぐらい)置いたもの。寝る前に仕込んで翌朝食べれば、その日の昼食でも血糖値の上昇を抑えられ、食べ過ぎ防止にもなるらしい。

材料

  • オートミール:30g
  • ギリシャヨーグルト:40g
  • カッテージチーズ(裏ごしタイプ):40g
  • ラカント:30g
  • アーモンドミルク(無糖):60ml
  • レモン果汁:2ml
  • ブルーベリー:20g

作り方

調理時間:約5分(冷蔵庫で寝かせる時間は除く)
  1. 器にオートミール、アーモンドミルク、ラカント10gを入れ、軽く混ぜる
  2. ラップをかけたら冷蔵庫でひと晩(4~8時間ぐらい)寝かせる
  3. ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、レモン果汁、ラカント20gを混ぜる ※翌朝の作業でOK
  4. 一晩寝かせた2に3をのせる(2層になるように)
  5. ブルーベリー、その他好きな具材(あれば)をトッピングして完成

※写真はラズベリー、ココアパウダー、カカオニブ(注1)をトッピング

(注1)…カカオ豆を発酵、焙煎、乾燥させ、殻を除き砕いたもの。チョコレートの原料
 

【川口コメント】
レアチーズのようなさっぱりした味わいなので、朝が苦手な人は食べやすくておすすめです。一晩アーモンドミルクを含んだオートミールとヨーグルトがもったりした食感なので、見た目以上に食べ応えがある腹持ちバツグンの朝ごはんです!

一食の栄養バランス

  エネルギー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
オーバーナイトオーツ
レアチーズ
217 14 7 57

 

【高島レシピ3】
一度食べたらクセになるオートミールチャーハン

材料

  • オートミール:30g
  • 水:50ml
  • 創味シャンタン or 味覇:小さじ1
  • 小ねぎ:お好み
  • 卵:1個
  • ごま油:少々
  • コンソメ:ひとつまみ
  • 粗挽き黒コショウ:お好み

作り方

調理時間:約4分
  1. オートミールを耐熱容器に入れて、水を加えて電子レンジ(500W)で1分間加熱して米化する
  2. 小ねぎ、創味シャンタン、ごま油、コンソメを加えて混ぜる
  3. 卵を割り入れて軽く溶く。全体にダマがあればほぐしておく
  4. 再度電子レンジで1分30秒加熱し、ほぐしてから再度仕上げ用としてごま油と粗挽き黒コショウをかける
     

【高島コメント】
電子レンジだけで簡単に作れる本格チャーハン!包丁&まな板いらずで作れる最強時短飯!中華を食べたいときにおすすめです!ごま油の香りが最高!

一食の栄養バランス

  エネルギー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
オートミールチャーハン 218 13 26 21

 

参考
 
 

 

あれこれ注意!

と、オートミールをおいしく食べるレシピをご紹介してきたが、油断するなかれ。ダイエットを目的としているみなさんは、こちらにも注意が必要だ。

注意1 ご紹介した6品…食べても痩せるわけではない

なぜ…それは栄養価が高いから。せいぜい”太りにくい”ぐらいの認識でいよう。
いくらヘルシーなものを食べても、その前後の食事でカロリー調整ができないと意味がない。要は、自分が理想とする総摂取カロリーからはみ出さないことが大切なのだ。

注意2 作るときは必ず計量を

目分量でやっていると、気付かぬうちにカロリーオーバーしてしまうので要注意。

注意3 節度あるトッピングを

調味料や具材の盛り過ぎでカロリーオーバーすることも…
せっかくヘルシーに作ったものも、トッピングで台無しになりかねない。

注意4 適度な運動も必要

ダイエットの基本は、バランスの良い食事とカロリーコントロール、それと日常での適度な運動(有酸素運動)である。がんばり過ぎない程度にがんばろう!

 

目的に合ったオートミールを選ぶ

さて、ここまでくれば、あなたもオートミールを食べたくなってきたはず!

ただ、オートミールは米のように精製段階で5種類に分かれ、さらにメーカーからたくさんのオートミールが販売されている。

「じゃあ、何を選べばいいの?」

大丈夫!
私がよく食べているおすすめを2種類ご紹介するので、どうぞご安心を。

「インスタントオーツ」と「ロールドオーツ」の特長
 
  粒の大きさ 調理のしやすさ 向いている調理法
①インスタントオーツ
日食 プレミアムピュアオートミール
※写真左
★★☆☆☆ ★★★★★ ミルクに浸す、パンや製菓など生地に混ぜる etc...
②ロールドオーツ
アララ オーガニック ジャンボオーツ
※写真右
★★★★★ ★★★★☆ 煮る、焼く、お米の代用になるのでごはん系レシピ向き

極論を言うと、調理しやすい①のインスタントオーツがあればオールOK。初めてオートミールを購入される人は、ぜひこちらを。

お米のように食感を出したいときは、粒が大きい②のロールドオーツがおすすめ。インスタントオーツよりも少し調理時間がかかる。

レパートリーが増えてきたら、調理方法によってインスタントオーツとロールドオーツをうまく使い分けることを推奨する。そうすることで食感にメリハリが出て、料理のおいしさがぐんと上がるのだ。

おすすめのオートミールはこちら
 

 

おいしいを楽しもう!

ご紹介したレシピは、失敗しないよう分量がきちんと計算されているが、それを導き出すまでには何度も失敗したものもある。

例えば蒸しパン…
プロテインが入っているのに全然甘くないし、パッサパサだったり。口の水分持っていかれながら思った。何食べてんだろ?って。
ただ、そういう失敗を経てうまくできたときの感動はひとしお。おいしさが身に沁みるのだ…

オートミールはいろいろな調理に対応でき、おいしく食べられることが今回ご理解いただけたはず。
しかし、おいしさの面では「米」「麺」「パン」の三大巨塔には残念ながら太刀打ちできないだろう。ほとんどの人は、自ら好んで食べていないと思う…私だってそう。
だからこそ、おいしく食べる努力が必要なのだ。

食事は人を豊かにするもの。

口にするもの一つにしても、心や体に与える影響は大きい。であれば、体に良いものを自分の手で調理しておいしく食べようじゃないか。

以上、オートミールのおいしい食べ方、参考になっただろうか。
レパートリーを増やしたい人、大量に余らせている人、食べてみようか迷っている人

「さあ、オートミールを食べよう!」

この投稿を書いた人

川口 実

川口 実(かわぐち みのる)チェッカー

社内の制作物をチェックしています。一人で過ごす時間が至福のひととき。一人カラオケによく行きます。得意なジャンルはアニソンと演歌。

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